冷凍・作り置き・レンチン活用！朝と昼のごはん準備を時短化する方法
毎日の朝と昼、ごはん準備のバタバタをなくしたい
毎朝バタバタと家族を送り出し、仕事へ向かう日々。お昼休みも限られている中で、自分の昼食や、場合によっては家にいる家族のごはんの準備も必要になります。短い時間で、美味しく、そして栄養バランスも考えたごはんを用意するのは至難の業と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「時間をかけずに、手抜きに見えないごはんを用意したい」「少しでも準備をラクにして、朝の身支度や休憩時間を確保したい」そんな願いを叶えるために、朝と昼のごはん準備を効率化する具体的な方法をご紹介します。作り置きや冷凍、電子レンジなどを賢く活用して、日々の負担を減らし、時間と心のゆとりを生み出しましょう。
朝食準備の時短テクニック
朝は1分1秒が惜しい時間帯です。いかに短時間で、無理なく準備できるかがポイントになります。
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前日の夜にできる準備を済ませる
- テーブルに食器やカトラリーをセットしておく
- パンをトースターに入れておく
- お味噌汁の具材をカットしておく（きのこやワカメなど日持ちするもの）
- お米を研いでおく、炊飯器のタイマーをセットする
- 飲み物の準備（水筒にお茶を入れる、コーヒーメーカーのセットなど） これだけでも朝の動線がスムーズになります。
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作り置き・冷凍をフル活用する
- 週末にまとめて炊いたご飯を小分けにして冷凍（おにぎりや平らにして）。食べる直前に電子レンジで温めるだけでOKです。
- 冷凍可能なパン類（マフィン、ホットケーキ、フレンチトーストなど）をまとめて作っておき、冷凍しておくと便利です。
- 簡単にできるスープや味噌汁の素を作っておき、朝はお湯を注ぐだけにする。乾燥ワカメやネギなどを活用するのも良いでしょう。
- 卵焼きやきんぴらごぼうなど、数日保存できるおかずを作り置きしておく。
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ワンプレートで洗い物を削減
- お皿を何枚も使うと、洗い物が増えてしまいます。パンと目玉焼きとサラダなど、すべてを乗せられるワンプレートスタイルにすると、片付けがグッとラクになります。
- 子どもの朝食も、栄養バランスを考えてワンプレートに盛り付けると、見た目も良く、食べる量を調整しやすくなります。
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調理器具を賢く使う
- トースター：パンを焼くだけでなく、アルミホイルを使えば簡単な焼き野菜やウインナーなども同時に調理できます。
- 電子レンジ：冷凍ごはんの解凍はもちろん、スクランブルエッグや蒸し野菜など、火を使わずに短時間で調理できるメニューに活用します。
- 電気ケトル：飲み物用のお湯だけでなく、インスタントスープやフリーズドライ食品にすぐに使えて便利です。
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火を使わない・短い時間でできるメニュー例
- ご飯：納豆ご飯、卵かけご飯、混ぜ込みご飯（市販の素活用）
- パン：チーズトースト、ジャムトースト、具材を挟むだけサンドイッチ
- その他：ヨーグルト＋フルーツ、グラノーラ、コーンフレーク
「丁寧さ」を意識するなら、冷凍おにぎりに彩り豊かな混ぜ込み具材を使ったり、ワンプレートにミニトマトやレタスなど彩りの良い野菜を少量添えたりするだけでも、見た目の印象が変わり、満足感につながります。
昼食準備の時短テクニック
お昼休みは貴重な休息時間です。職場へ持っていくお弁当、あるいは自宅での簡単な昼食、どちらの場合も効率化が役立ちます。
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「詰めるだけ」「温めるだけ」おかずを常備する
- 週末に副菜を数品作り置きしておきます。ほうれん草のおひたし、切り干し大根の煮物、マカロニサラダなど、日持ちするものを選びます。
- メインになるおかず（鶏むね肉の照り焼き、ハンバーグなど）もまとめて作り、小分けにして冷凍しておくと、お弁当や自宅での昼食にそのまま使えて便利です。
- 冷凍野菜（ブロッコリー、いんげんなど）は、必要な時に必要なだけ使え、彩りもプラスできる優れものです。
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市販品・冷凍食品を上手に活用する
- 全てを手作りする必要はありません。冷凍食品の唐揚げやシュウマイ、市販の惣菜やレトルト食品などを賢く取り入れましょう。
- 例えば、手作りの副菜と冷凍食品のメインおかずを組み合わせることで、バランスが取れつつ、準備時間を大幅に短縮できます。
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簡単で満足感のある汁物・スープ
- インスタントスープやフリーズドライ味噌汁は、お弁当と一緒に持っていくのにも、自宅でサッと済ませたい時にも最適です。
- 野菜やきのこを加えて作るスープは、手軽に栄養をプラスできます。まとめて作って冷蔵・冷凍しておくと、さらに時短になります。
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ワンパン・ワンボウルレシピを活用
- 洗い物を減らすことは、片付けの時短に直結します。フライパン一つでできるパスタや炒め物、ボウル一つで混ぜて焼けるケーキやマフィンなどは、昼食にもおすすめです。
「丁寧さ」としては、彩りを意識する、手作りのものを一品加える、お弁当箱に詰める際に彩り良く盛り付けるといった工夫が効果的です。例えば、冷凍食品を使う場合でも、ミニトマトや茹でたブロッコリーを添えるだけで、見た目が華やかになります。
時短を実現するための共通マインド
具体的なテクニックだけでなく、考え方を変えることも時短には重要です。
- 完璧を目指さない「これでよし」の基準を持つ
- 毎食、栄養バランスも彩りも完璧である必要はありません。「今日はこれで大丈夫」「次に頑張ればいい」と、自分に優しくなりましょう。市販品や冷凍食品を使うことに罪悪感を持たないことも大切です。
- 家族を巻き込む
- 子どもにもできる簡単な準備（お皿を並べる、パンをカゴに入れる）や、食べ終わった食器をシンクに持っていくなどの片付けをお願いしてみましょう。家族みんなで協力することで、一人にかかる負担が減ります。
- 頑張りすぎない日を作る
- 週に数日は、コンビニのおにぎりやパン、簡単にできる麺類など、手間のかからない食事にする日を決めておくのも良い方法です。
- 新しい方法を試すハードルを下げる
- いきなり全てを変えようとせず、まずは一つのテクニックから試してみましょう。例えば、「来週は冷凍ごはんをストックしてみる」など、小さな目標から始めると、負担なく取り入れられます。
少しの工夫で、毎日のごはん準備はもっとラクになる
朝食と昼食の準備は、毎日のことだからこそ、少しの時短が積み重なると大きな時間の節約になります。ご紹介した作り置き、冷凍、電子レンジなどの活用法や、準備の考え方を取り入れることで、ごはん準備にかかる時間や手間を減らし、その分生まれた時間を、家族との時間やご自身の休息に充てていただけたら幸いです。完璧を目指さず、「ラクに、でも心地よく」を目標に、できることから試してみてください。